פרוטוקול התזונה פליאו למחלות אוטואימוניות

פרוטוקול התזונה למחלות אוטואימוניות זו בעצם דיאטת אלימינציה ופרובוקציה. למשך תקופת זמן מוציאים מהתזונה מזונות מסוימים שעלולים להיות הגורמים לדלקת ותגובה חיסונית בגוף, ואשר גורמים לתסמינים, ואחר כך מתחילים להחזיר מזונות אלה לתפריט תוך בדיקה אם הם גורמים לתגובה חיסונית.

במאמר "למה יש לי השימוטו (חלק ב)" דיברתי על חיקוי מולקולרי וכיצד הוא מהווה גורם בהתפתחות מחלות אוטואימוניות ומחלת השימוטו בפרט. אם עוד לא קראת אני ממליצה לקרוא לפני שממשיכים למאמר הזה. פרוטוקול התזונה הזה הוא כלי עוצמתי שעוזר להפחית או להשתחרר לגמרי מתסמינים ומחזיר את הגוף לאיזון. התוכנית לקוחה מתוך ebook בשם The Autoimmune Diet מאת דר דטיס חרזיאן.


הפרוטוקול מתרכז בנקודות הבאות

  1. בריאות מערכת העיכול: מצב דלקתי ברירית המעי, חיידקי מעיים שיצאו מאיזון, ומעי דליף תורמים לעיכול גרוע, ספיגה לא מספיקה של נוטריינטים ומצב דלקתי בגוף. כל זה מזין את התגובה האוטואימונית. על כן בפרוטוקול נמנעים ממזונות שמגרים את דופן המעי, ומתמקדים במזונות שתומכים בבריאות המעי.

  2. מזונות עשירים בנוטריינטים: כל המערכות בגוף, כולל מערכת החיסון, זקוקות למגוון רחב של נוטריינטים כדי לפעול באופן אופטימלי. אצל הרבה אנשים שסובלים ממחלות אוטואימוניות יש חוסרים במינרלים וויטמינים. על כן מזונות עשירים בנוטריינטים (בניגוד למזונות שמהווים "קלוריות ריקות") הם מרכזיים לתזונה האוטואימונית במטרה לתת לגוף את הכלים שהוא צריך בכדי למלא את החוסרים ולתמוך במערכת העיכול.

  3. איזון רמת הסוכר: רמת סוכר לא יציבה שעולה לרמות גבוהות ויורדת לרמות נמוכות עלולה לגרום לדלקת סיסטמית, התפרצויות של מערכת החיסון, חוסר איזון של ההורמונים, ותפקוד לקוי של המוח. תמיכה באיזון רמת הסוכר בדם היא קריטית להחלמה ממצבים דלקתיים. הפרוטוקול האוטואימוני נותן את הכלים לתמוך באיזון בריא של רמת הסוכר בדם.

  4. ויסות מערכת החיסון: דלקת, מעי דליף, הורמונים שיצאו מאיזון, חוסר איזון של רמת הסוכר בדם, ומחסור בנוטריינטים תורמים כולם להוציא את מערכת החיסון מאיזון. הפרוטוקול האוטואימוני מתרכז בהפחתת ההתרבות של חיידקי מעיים רעים והפחתת המצב הדלקתי בדופן המעי, סילוק מזונות שגורמים לתגובתיות של מערכת החיסון, ומזונות עשירים בנוטריינטים שמאזנים את רמת הסוכר בדם. כל זה תומך במערכת חיסון בריאה ומאוזנת.

טיפים ליישום הפרוטוקול

  • לצרוך בין 6 ל 9 מנות של ירקות כל יום, הכוללים את כל צבעי הקשת.

  • לאכול שפע של מזונות עשירים בחומצות שומן בריאות עם יחס של בין 1:1 עד 1:4 של חומצות שומן מסוג אומגה 3 לחומצות שומן אומגה 6.

  • לאכול מזונות מותססים כדי לתמוך בחיידקי המעי.

  • לאכול מנות קטנות לעיתים קרובות כדי שלא תהיה צניחה של רמת הסוכר בדם.

  • לשמור על לחות הגוף ע"י שתיה מרובה של מים טהורים.

  • להמנע לחלוטין ממזונות ברשימה של "מה לא לאכול". אפילו ביס ממזונו אלה יכול לגרום לתגובה חיסונית, דלקת, והתפרצות אוטואימונית. החשק למזונות אלה יחלוף, בייחוד כאשר תתחילו להרגיש ולתפקד יותר טוב.

  • אלימינציה ופרובוקציה: הפרוטוקול הזה מטרתו ראשית לסלק (אלימינציה) מזונות שהגוף מגיב אליהם כדי "לכבות" את התגובה הדלקתית והאוטואימונית. בהמשך מחזירים את המזונות בצורה מבוקרת (פרובוקציה) כדי לבדוק האם הגוף מגיב למזון זה. מידע נוסף על כך בהמשך.

הרגלי חיים לתמיכה בתהליך ההחלמה

שינה: חשוב לישון הרבה, בין 8 ל 10 שעול כל לילה, ואפילו יותר כשאפשר.

סטרס: אילו גורמי סטרס אפשר להפחית או לשחרר מחייכם? אילו פעילויות מפחיתות סטרס אתם יכולים לאמץ לחייכם?

פעילות גופנית: חשוב לנוע ולעשות פעילות קלה עד בינונית. חשוב להמנע ממאמץ פיסי גדול מידי.

שמחה וחברה: מחקרים רבים מראים שאנשים שיש להם קשרים חברתיים הם יותר בריאים, שמחים, ויש להם חיים יותר ארוכים. כדאי גם לצחוק!


שלב האלימינציה

מה לאכול

רוב הירקות האורגניים: לכלול מגוון גדול ככל האפשר, מכל צבעי הקשת. ארגולה, ארטישוק, אספרגוס, סלק ועלי סלק, באק צ'וי, ברוקולי, כרוב, גזר, כרובית, סלרי,עירית, מלפפון, שום, קייל, קולורבי, כרשה, חסה, עלי בייבי, זיתים, בצל, פטרוזיליה, צנונית, תרד, דלעת, בטטה, קישוא, שומר


פירות עם אינדקס גליקמי נמוך: תפוחים, משמש, אבוקדו, גרגרי יער, דובדבן, אשכולית, לימון, אפרסק, אגס, שזיף. לאכול מנות קטנות, עד 20 גרם ביום.


בשר איכותי: חשוב לבחור בשר ללא אנטיביוטיקה וללא הורמונים, עדיף חיות שגדלו על עשב ולא תערובת, רצוי אורגני. בקר, עוף, כבש, הודו, ובשר ציד. בעוף יש תכולה גבוהה של שמנים מסוג אומגה 6, לכן עדיף לאכול במתינות או להוסיף מקורות שומן אומגה 3.


איברים פנימיים: לב, כבד, כליות, לשון ומרק עצמות. מזונות אלה עשירים בנוטריינטים הכוללים ויטמינים, מינרלים, חומצות שומן בריאות וחלבונים.


מזונות עתירי גליצין (חומצת אמינו): מזונות הכוללים רקמת חיבור, סחוס, עור, ומרק עצמות.


דגים ומאכלי ים: רצוי דגי ים של מים קרים, שאין בהם כספית. לא רצוי טונה שדוקא מכילה הרבה כספית.


שומן איכותי: שומן של בשר איכותי, שמן דגים, שמן זית, אבוקדו, שמן קוקוס, תוספי אומגה 3 שטוהרו מכספית.


מזונות פרוביוטיים: כרוב חמוץ, קימצ'י, ג'ינג'ר מוחמץ, מלפפונים חמוצים, יוגורט מחלב קוקוס, קמבוצ'ה, כפיר ממים או מחלב קוקוס, תוספים פרוביוטיים. אם קונים מוכן כדאי לשים לב שאין תוספת סוכר או חומרים אחרים. עדיף להכין לבד.


פטריות: רוב האנשים יכולים לצרוך פטריות, אולם יש אנשים שדווקא יגיבו אליהן. לכן יש לשים לב.


קוקוס: כל מוצרי הקוקוס שאין בהם תוספות אחרות: מי קוקוס, חלב קוקס, קרם קוקוס, שמן קוקוס, פתיתי קוקוס. לא סוכר קוקוס. בקוקוס טרי יש תכולה גבוהה של אינולין וחומצה פיטית אשר יכולים לגרום לחלק מהאנשים עניינים במערכת העיכול, לכן יש לשים לב ולצרוך במתינות.


עשבי תיבול ותבלינים: בזיליקום, כוסברה, קינמון, זרעי כוסברה, ציפורן, כמון, שום, ג'ינג'ר, חזרת, עשב לימון, מנטה, אורגנו, פטרוזיליה, רוזמרין, מרווה, זעפרן, מלח ים, טימין, כורכום.


חומץ: חומץ תפוחים, חומץ בלסמי, חומץ בן יין. להמנע מחומץ אורז.


תה: רגיל, ירוק לבן, הירבה מאטה. להמנע מתה אם יש עייפות האדרנל.


נוספים: תה עשבים, אבקת חרובים, תה רויבוס, ליקוריץ בצורת DGL. לעיתים רחוקות: סירופ מייפל, דבש, פירות יבשים.


התאמה אישית: יש אנשים שיכולים לצרוך קטניות עם התרמיל כמו שעועית ירוקה או אפונת שלג. יש אנשים שיכולים לשתות קפה שחור במתינות. אצות ים – אלה עם השימוטו צריכים להזהר ולשים לב. יש אנשים שמגיבים אפילו לכמויות קטנות של סוכר אז להיות במודעות.


מה לא לאכול

כל מוצרי החלב כולל אבקת חלבונים מ whey


ביצים


כל הדגנים: חיטה, בורגול, נבט חיטה, שעורה, גריסי פנינה, שיבולת שועל, דוחן, שיפון, אורז, כוסמת, אמרנט, קינואה.


קטניות: כל הקטניות כולל סויה ומוצריה (טופו, רוטב סויה...)


אגוזים: כל האגוזים וכל חמאת אגוזים


זרעים: צ'יה, קקאו, פשתן, שומשום (כולל טחינה), זרעי חמניה, קפה נמס.


תבלינים העשויים מזרעים: אניס, זרעי סלרי, זרעי כוסברה, כמון, שומר, חילווה, חרדל, אגוז מוסקט, פרג, שומשום, אולספייס, כוכבי אניס, קימל, הל, פלפל שחור, סומק, וניל, ערער


סולנים: חציל, פלפל, עגבניות, תפוחי אדמה, גוג'י ברי


תבלינים מצמחים ממשפחת הסולנים: צ'ילי, פפריקה, קארי


שמנים: כל השמנים המתועשים - שמן סויה, שמן תירס, שמן קנולה...


סוכר: כל דבר המכיל סוכר כולל סירופ אגבה


ממתיקים: אספרטיים, סוכרלוז, וממתיקים מלאכותיים אחרים כולל סטביה


חומרים מעבים ותוספי מזון אחרים:

guar gum, carrageenan, zanthan gum, cellulose gum, soy lecithin

כל סוגי האלכוהול


כל מזון מוכן שעלול להיות בו גלוטן


תרופות נוגדות דלקת מסוג NSAID


מזונות אחרים: עשב חיטה, עשב שעורה, מזון משומר, אבקות חלבונים מקטניות או דגנים, ומעוררי מערכת החיסון כמו כלורלה וספירולינה.


שלב הפרובוקציה

כמה זמן נמשך שלב האלימינציה? זה מאוד אינדיבידואלי. כלל אצבע זה לחכות עד שרואים שיפור ניכר בתסמינים. יש כאלה שיראו זאת תוך 30 יום, ויש אחרים שזה יכול לקחת חודשים ואפילו שנה. למה? כי לגוף לוקח זמן להחלים ולהתארגן מחדש. זה כמו שחתך באצבע מקבלים בשניה, אבל לוקח לו שבועיים להחלים.

זה יכול לקחת זמן עד שפורמים את המחזוריות של דלקת שמזינה את עצמה שהיא הסיבה לתסמינים. לכן חשוב לא למהר לשלב הפרובוקציה. זה עלול להיות גול עצמי.

יש אנשים שמעבר לפרוטוקול זה הוא כל מה שצריך כדי לחוות שיפור בתסמינים ממחלה אוטואימונית. אחרים יצטרכו לעבוד עם מטפל כדי למצוא מה גורם לתסמינים שלהם. בכל מקרה התזונה היא הבסיס ליצירת שינוי.

רמת הסטרס, איכות השינה, הפעילות הגופנית, גנטיקה ועוד גורמים אינדבידואליים יכולים להשפיע על התגובתיות למזונות. שיפור בגורמים האלה יכול להגדיל את רפרטואר המזונות שהגוף מתמודד עמם בהצלחה.

אם תסמינים חוזרים אחרי שהחזרתם מזון מסוים לתפריט יתכן ותצטרכו להמנע ממנו לתקופה נוספת או אפילו לתמיד.

אל תחשבו שאחרי שלב הפרובוקציה תוכלו לחזור לאכול כמו קודם. רוב האנשים צריכים להמשיך באיזשהו דרגה של הפרוטוקול כדי להשאר ללא תסימנים.


כללים לפרובוקציה

  1. בחרו מזון שאותו תרצו לבדוק. תכננו לאכול ממנו פעמיים עד שלוש באותו יום.

  2. בפעם הראשונה לאכול כמות קטנה – חצי כפית. חכו רבע שעה.

  3. אם תחושו תסמינים באופן מיידי אל תאכלו מזון זה שוב.

  4. אם אין תגובה מיידית, לאכול כפית מהמזון. לחכות רבע שעה תוך מעקב אחר הסימפטומים.

  5. אם אין תגובה אפשר לאכול ביס יותר גדול.

  6. לחכות שעתיים שלוש תוך מעקב אחר התסמינים.

  7. אם לא היו תסמינים, אכלו מנה בגודל רגיל מהמזון, לבד או בתוך ארוחה.

  8. אין לאכול מזון זה שוב במשך שלושה עד שבעה ימים, ולא לנסות מזון חדש נוסף במשך הזמן הזה. להמשיך לעקוב אם מופיעים תסמינים.

  9. אם לא היו שום תסמינים במשך שבוע מאז ניסיתם את המזון הזה, כנראה שהוא אינו מזון מגיב עבורכם.

  10. כדי לוודא שמזון זה בטוח עבורכם, במשך שבוע נוסף אכלו ממזון זה כל יום והיו במעקב צמוד אחר ההרגשה שלכם. יש שני סוגים של תגובה למזונות: תגובה חזקה שאינה משאירה ספק, ותגובה דלקתית שמתפתחת לאט ומתחילים להרגיש אחרי זמן. אם אין לכם שום תגובה לאחר שבוע זה, מזון זה בטוח עבורכם ואפשר להחזירו לתפריט. עתה אפשר לעבור לפרובוקציה עם מזון אחר.

תסמינים יכולים לבוא לידי ביטוי בכל מיני דרכים: בעיכול, במצב הרוח, עייפות, כאב, שינה, ערפל מחשבתי, בעור, וכו'. אחד הסימנים שאפשר לבדוק זה עלייה בדופק ב 10 נקודות כרבע שעה עד חצי שעה אחרי שאוכלים את המזון.

חשוב: אם היתה לכם תגובה למזון מסוים, המתינו עד שהתסמינים יעברו לפני שתנסו פרובוקציה עם מזון אחר.

באיזה סדר כדאי לנסות את הפרובוקציה

יש מזונות שבסבירות יותר גבוהה גורמים לתגובות. לכן כדאי קודם לנסות מזונות שהכי פחות גורמים לתגובות. אם עשיתם בדיקה לרגישויות מזון, השאירו לסוף את המזונות שהגבתם אליהם בבדיקה.

  1. ביצים יש לבדוק לחוד צהוב של ביצה ולבן של ביצה. רוב האנשים מסתדרים עם הצהב. אי סבילות יותר שכיחה ללבן של ביצה. מחקרים מראים שחלבון של סויה עובר לביצים. סויה היא מזון נפוץ בתערובת שמאכילים תרנגולות, על כן יתכן שתגיבו לביצים אם אתם רגישים לסויה.

  2. זרעים לפני אגוזים נסו כל פעם דבר אחד. לנסות לחוד אגוזים מושרים במים, אגוזים חיים, אגוזים קלויים, וחמאת אגוזים.

  3. מוצרי חלב בחלב יש שלושה גורמים: שומנים, לקטוז וקזאין. רוב האנשים אינם רגישים לשומנים. על כן אפשר לנסות קודם חמאה. בשלב הבא כדאי לנסות חלב עיזים לא מפוסטר. למה? כי בחלב לא מפוסטר יש אנזימים שמקלים על העיכול שלו. אחרי שמנסים מוצרי חלב עיזים אפשר לנסות מוצרי חלב פרות.

  4. סולנים אלה באים בסוף כיון שהם הכי נפוצים כמזונות מגיבים לאנשים עם מחלה אוטואימונית, וגם אם יש תגובה, זה לוקח לגוף יותר זמן להרגע כדי שיהיה אפשר להמשיך עם הנסיונות.

  5. שקלו להמנע לתמיד עגבניות תרופות מסוג NSAID (אספירין, איבופרופן וכו) דגנים/גלוטן


אם אתם זקוקים לתמיכה כדי להתחיל את התהליך או רוצים להתיעץ איך להתאים את התוכנית עבורכם מוזמנים ליצור קשר עימי. יעל שחם גפני


מקורות

  1. Dr Datis Kharrazian, The Autoimmune Diet, The Gut Brain repair diet

210 צפיות0 תגובות

פוסטים אחרונים

הצג הכול