האם יש תזונה בריאה שמתאימה לכולם?
כל אדם הוא יחיד ומיוחד, מבחינה גנטית, מבחינה מטבולית, מבחינה נפשית ורגשית ומבחינת האהבות והעדפות הטעם שלו. לכן, כאשר באים לבחור תזונה בריאה, יש לקחת בחשבון את כל המכלול ולהתאים את התזונה למטופל. אני ממליצה בחום לכל אחד מהקוראים לעבוד עם נטורופת או יועץ תזונה מוסמך, כדי להתאים לעצמו תפריט שיוכל ליישם בשמחה. התזונה היא חלק חשוב מאורח חיים מעודד בריאות, והיא לא צריכה להיתפס כעונש (אסור לי לאכול...) או עול (אין לי כוח להכין לעצמי...).
יש שיטות תזונה רבות ושונות וכל אחת מהן טוענת שהיא מחזיקה באמת לגבי תזונה בריאה. במשך השנים האופנות לגבי שיטת תזונה שונות באו וחלפו: תזונה דלת שומן, שיטת אטקינס, תזונה מבוססת צמחים, טבעונות, דיאטה ים תיכונית, תזונת פליאו, תזונה קטוגנית, ועוד ועוד. הסיבה לריבוי השיטות היא שכל שיטה עובדת עבור חלק מהמטופלים, אך לא עבור מטופלים אחרים.
אחת הדרכים שעוזרות להתאים לעצמנו את התזונה היא לברר את הסוג המטבולי שלנו (Metabolic Type). כדי לתמוך בבריאות מיטבית, אנו שואפים להביא לאיזון את מערכות הגוף השונות: מערכת העצבים האוטונומית, מערכת ייצור האנרגיה בגוף, איזון הורמוני הסטרס, איזון הנוירו-טרנסמיטורים, איזון מטבוליזם השומנים, איזון האלקטרוליטים, איזון חומציות ובסיסיות, איזון הפרוסטגלנדינים (המשפיעים על דלקתיות) ועוד. התובנה של תורת הסוג המטבולי היא שלכל נוטריינט ומזון יש השפעה מעוררת או מעכבת על אחד ממנגנוני האיזון הנ"ל, בתלות בתורשה הגנטית של האדם ובתנאי הסביבה בה הוא חי. לכן, אנשים שונים יזדקקו ליחסים שונים בין אבות המזון העיקריים (חלבונים, פחמימות ושומנים) ויחסים שונים של נוטריינטים, כמו למשל מינרלים, כדי לתמוך באיזון מיטבי של המערכות הללו.
מידע נוסף על השיטה נמצא בספר
The Metabolic Typing Diet: Customize Your Diet to Your Own Unique Body Chemistry מאת Wolcott, William Linz; Fahey, Trish
6 עקרונות לתזונה בריאה:
1. לאכול מזון טבעי, ביתי, רצוי אורגני, ולהימנע ממזון מרוסס, מעובד ומתועש
אחת השאלות שמטרידות את מנוחתי היא: מה השתנה במאה השנים האחרונות שגרם לשכיחות של מחלות כרוניות כמו סכרת, מחלות לב וסרטן לנסוק פי חמישה ואף יותר מכך? הגנטיקה שלנו לא השתנתה מאוד בתקופה זו, וגם לא האתגרים הרגשיים שלנו. אם כך, זה חייב להיות משהו באורח החיים המודרני – התזונה שלנו, קצב החיים המסחרר והמלחיץ והרעלים הסביבתיים שהתעשייה המודרנית משחררת לסביבה.
מה קרה למזון שלנו? האדמה עליה מגדלים את הגידולים הולכת ומידלדלת, ולכן מוסיפים לה דשנים כימיים, אך המזון עני במינרלים אחרים שלא נמצאים בדשן. לכן המזון שאנו אוכלים היום מזין פחות ממה שאכלו לפני מאה שנה. הגידולים החקלאיים מרוססים בטונות של חומרי הדברה וקוטלי עשבים, שחלקם מוכרים כמסרטנים. יתרה מזאת, היום גידולים רבים, בעיקר אלה המשמשים מזון לבעלי חיים, הם GMO כלומר מהונדסים גנטית. בדרך-כלל ההנדסה הגנטית משמשת להוסיף אחת משתי תכונות לצמח: עמידות בפני קוטלי עשבים או יצירה של רעלים קוטלי חרקים. בכל מקרה אנו אוכלים גידולים שרוססו בכמויות של קוטלי עשבים רעילים, או רעל נגד חרקים שהצמחים מייצרים בעצמם.
המזון שאנו קונים בסופר מעובד כדי שיהיו לו חיי מדף ארוכים. פעם היינו מוצאים תולעים בקמח אחרי חודשיים-שלושה. היום אפילו תולעים לא רוצות לאכול את הקמח שקונים בחנות... מכיוון שהמזון איבד את כוח המשיכה הטבעי שלו, מוסיפים לו חומרים מייצבים וחומרי טעם וריח, כדי שיהיה מושך לעין ולחיך, כל משפחת ה- E למיניה. חלק מחומרים אלה ידוע כמסרטן, וחלק לא נבדק מעולם. יתרה מזאת, אף אחד לא בדק מה ההשפעה של השילוב של אוסף חומרים אלה על הבריאות.
כן, זה מאוד נוח לקנות אוכל מוכן וארוז, להוציא מהמקרר, לחמם במיקרו ולאכול. האם הנוחות הזו שווה את הבריאות שלנו?
העיקרון שעל פיו נרצה לפעול הוא:
לאכול מזון שהוכן בבית ממצרכים בסיסיים, רצוי אורגניים
רבים מתייחסים בסקפטיות לחשיבות של אכילת מזון אורגני, בעיקר לאור המחיר היקר שגובים עבורו, והטענה שהאורגני בישראל הוא לא באמת אורגני, אלא הוא ירק שהחקלאי למד כיצד לרססו מבלי שהפיקוח יתפוס אותו על חם.
הבחירה לאכול אורגני היא בחירה אישית, אבל יש לה גם השפעה כללית, חברתית, גלובאלית. ככל שיותר אנשים יבחרו אורגני, כך יותר ויותר מגדלים יעברו לגדל מזון בצורה אורגנית, ופחות כימיקלים רעילים ישוחררו לסביבה שלנו. אוכלוסיות רגישות – ילדים וזקנים הם הנפגעים הראשיים של השיטה הפגומה, שבה נוהגים התאגידים יצרני הכימיקלים – עד שלא יוכח שהחומר מזיק, נניח שהוא בטוח לשימוש. עלינו לקום כנגד התפישה הזו ולפעול נגדה בבחירות הצרכניות שלנו: במה נשקיע את הכסף שלנו? אני אומרת, השקיעו באורגני! ברגע שתתחילו לאכול מזון ביתי, שבושל ממצרכים אורגניים בסיסיים, תראו שההוצאות על המזון לא השתנו בהרבה, כי גם המזון המתועש יקר.
לגבי השאלה האם מזון אורגני באמת נקי מרעלים, אני ממליצה לקנות ישר ממגדלים אורגניים, שאתם מכירים וסומכים עליהם. יש היום הרבה חוות אורגניות שעושות משלוחים עד הבית. סעו ובקרו בחווה, הכירו את הבעלים, כך תוכלו לדעת שאתם מקבלים ירקות אורגניים באמת.
2. לאכול בצורה שמאזנת את רמת הסוכר בדם
תפריט עתיר בסוכר ופחמימות "לבנות" מעודד התפתחות של סכרת וסרטן. כאשר אנו צורכים פחמימות בעלות אינדקס גליקמי גבוה, הן נספגות מהר דרך מערכת העיכול וגורמות לעלייה מהירה של רמת הסוכר בדם. הגוף מגיב בהפרשה של אינסולין מהלבלב, כדי להכניס את הסוכר לתאים, ובמקביל בהפרשה של IGF-1 מהכבד, שמעודד גדילת תאים. הרמה הגבוהה של אינסולין גורמת לתאים להפחית את הרגישות לאינסולין ונוצרת תופעה שנקראת תנגודת אינסולין. רמה גבוהה של שני ההורמונים הללו מעודדת תהליכים דלקתיים ונמצאה מעודדת גידולים סרטניים.
העיקרון שעל פיו נרצה לפעול הוא:
להזין את הגוף ולא את החיך
על פי עיקרון זה נעדיף מזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך, אשר עוזרים לשמור על רמה מאוזנת של סוכר בדם, ולכן גם מונעים עלייה חדה של האינסולין. הספר "מהפכת הגלוקוז" מאת פרופסור ג'ני ברנד-מילר ושות' בהוצאת פוקוס, דן באינדקס הגליקמי ומכיל טבלאות המפרטות את האינדקס הגליקמי של מזונות שונים. עיקרון פשוט יעזור לנו לזהות בקלות אלו מזונות הם בעלי אינדקס גליקמי נמוך. ככל שהעיכול של מזון עם פחמימה לוקח יותר זמן, בדרך-כלל האינדקס הגליקמי שלו יהיה יותר נמוך. שומן וסיבים תזונתיים מאטים את העיכול. לכן מזונות עתירי סיבים, כמו קטניות למשל, יהיו בעלי אינדקס גליקמי נמוך, וכך גם מזונות עתירי שומן כמו זרעים ואגוזים.
רבים שואלים: מה לגבי פירות? הרי ידוע שפירות מכילים סוכר. אכן, פירות מכילים סוכר, אולם רוב הפירות מכילים פרוקטוזה, שהאינדקס הגליקמי שלה דווקא נמוך. הפירות הנשירים כמו דובדבנים, תפוחים, אגסים, שזיפים ועוד הם בעלי אינדקס גליקמי נמוך. הסוכרים לא נבראו שווים. ישנם סוכרים בעלי ספין שמאלי המסומנים באות L, וסוכרים בעלי ספין ימני המסומנים באות R. סוכרים מעובדים הם בדרך-כלל מסוג R, ואילו סוכרים המופיעים בצורה הטבעית שלהם בפירות הם מסוג L. מסתבר שהגידולים סרטניים מעדיפים את הסוכרים מסוג R. לכן אפשר ואף רצוי לצרוך פירות, ובייחוד פירות יער הנחשבים בתזונה הטבעית למזון-על ומספקים כמות עצומה של נוגדי חמצון. אחד מנוגדי החמצון המצויים בפירות היער, בעיקר באוכמניות, בפטל ובתותים, נקרא חומצה אלגית והוא נקשר למניעת סרטן.
3. לאכול בצורה שמאזנת את חומציות הגוף
הסביבה הפנימית של גופנו, כלומר הנוזל בתוך התאים והנוזל הבין תאי, חייבת בשמירת ערכי pH אופטימאליים למען ההוֹמֵאוֹסְטָסִיס (שמירה על שיווי משקל פנימי במערכת). pH הוא סקאלה בין 0 ל- 14 למדידת החומציות או הבסיסיות של נוזל, כאשר המספר 7 מציין תמיסה ניטראלית - הערך של מים טהורים. מספרים הקטנים מ- 7 מציינים תמיסה חומצית ומספרים הגדולים מ- 7 מציינים תמיסה בסיסית. קיימים מינרלים שכאשר הם מתמוססים בנוזל הם יוצרים סביבה בסיסית, כמו סידן, מגנזיום, אשלגן ונתרן, ומינרלים אחרים, כמו זרחן, יוצרים סביבה חומצית.
הגוף שומר על ה- pH של הדם בטווח הצר שבין 7.35 – 7.45. סטייה גדולה מתחום זה אינה מאפשרת חיים ותגרום למוות. זהו גם ה- pH הרצוי של הנוזל הבין תאי, אולם ה- pH של הנוזל בתוך התאים יכול להיות יותר חומצי ולהגיע אופטימאלית ל- 6.8, כיוון שהתהליך המטבולי של הפקת אנרגיה בתא יוצר חומציות.
כאשר נוצר באופן כרוני חוסר איזון, אפילו קל, הוא מתחיל להפריע לתהליכי החיים של התאים ולהזיק לבריאות. הגוף מנסה להפריש עודפי חומצה דרך השתן, או לסתור אותם על-ידי שליפת סידן האגור בעצמות, דבר הגורם לירידה בצפיפות העצם, תופעה שכיחה בגיל מבוגר. תסמינים אחרים הקשורים ליתר חומציות כוללים נטייה להצטננויות, כאבי ראש, כאבי גרון, שפעות חוזרות, נשירת שיער, שיער יבש, ציפורניים חלשות, דלקות של גידים ומפרקים, מיחושים וכאבים. השרירים והמפרקים נהיים נוקשים, רמת האנרגיה נמוכה ואנו נוטים לעצבנות. נזקים הנגרמים מרדיקלים חופשיים מתרחשים יותר בקלות, והאנטיאוקסידנטים מתכלים מהר יותר. ויטמינים ומינרלים נספגים פחות טוב, ופעולת האנזימים נפגעת.
כאשר הנוזל הבין תאי נהיה חומצי אנו עלולים לסבול מליחה מרובה, מזיהומים כרוניים, מפיברומיאלגיה, מדלקת מפרקים, מאבנים בכיס המרה, מאבנים בכליות, מציסטות ומגידולים שפירים. ככל שהחומצות מצטברות, הן יכולות לחדור לתוך התאים ולגרום נזק ל- DNA, ולמיטוכונדריה וזה מוביל לסרטן. התאים הסרטניים עצמם מייצרים חומצה רבה ובכך מחמירים את הבעיה.
נוכל לאזן את עודף החומציות על-ידי בחירה מושכלת של מזוננו. מזונות משפיעים על רמת ה- pH לפי תכולת
המינרלים שלהם. מזונות שיש בהם שפע של מינרלים בסיסיים יעלו את רמת ה- pH, ואילו מזונות שאין בהם מינרלים אלה ינמיכו את ה- pH. קפה, אלכוהול, רוב הדגנים, קמח לבן, גבינות ובשר, כולם יוצרים חומציות בגוף. קפה וסוכר גורמים לריקון של מינרלים בסיסיים מהגוף. פירות וירקות, לעומת זאת, מכילים אמנם חומצות אורגניות (אשר הופכות לדו תחמוצת הפחמן ומים כאשר הגוף מעכל אותן), אולם המינרלים הבסיסיים שבהם נשארים בגוף לנטרל את החומציות. האפקט הכולל שלהם יוצר בסיסיות.
העיקרון שעל פיו נרצה לפעול הוא:
לצרוך שפע של ירקות, עלים ירוקים ופירות
מידע נוסף על מזונות יוצרי חומציות ויוצרי בסיסיות, וכן כיצד לנטר את רמת החומציות בגוף, ניתן למצוא בספר "מדריך מזונות חומציים ובסיסיים" מאת ד"ר סוזן בראון ולארי טריביירי בהוצאות פוקוס.
4. לאכול מזונות מפחיתי דלקת
מחקרים רבים הראו שיש קשר בין דלקת כרונית לבין רבות מהמחלות הכרונית של דורנו, ובעיקר מחלת לב וסרטן. דלקת היא תהליך טבעי של הגוף, שמונע על-ידי מערכת החיסון כתגובה לפגיעה ברקמות הגוף. הדלקת גורמת להתרחבות של כלי הדם, שמאפשרת לכדוריות דם לבנות להגיע למקום הפגוע, לסלק גורמים זרים ותאים שנפגעו, ולעודד התחלקות והתחדשות של התאים במקום הפגוע. כאשר המקום מחלים, מערכת החיסון שולחת איתות להפסיק את התהליך הדלקתי.
התהליך הדלקתי מושפע מחומרים מעודדי דלקת ומחומרים נוגדי דלקת הנקראים פרוסטגלנדינים. אבני הבניין מהם הגוף מייצר חומרים אלה הם חומצות שומן. פרוסטגלנדינים מעוררי דלקת מיוצרים מחומצות שומן אומגה שש, ובעיקר מחומצה ארכידונית. פרוסטגלנדינים נוגדי דלקת מיוצרים מחומצות שומן אומגה שלוש. חשוב לשמור על יחס של 1:4 לטובת אומגה 6, אולם בתפריט של הישראלי הממוצע, היחס עומד על 1:10. אי לכך הצטברו בגוף במשך השנים עתודות גבוהות של חומצות שומן אומגה 6, ויש מחסור בחומצות שומן אומגה 3, על כן הגוף מתקשה לייצר פרוסטגלנדינים נוגדי דלקת, שאמורים לשלוח את האיתות להפסיק את התהליך הדלקתי. לכן חשוב לנקוט בתזונה מתקנת ולהרבות בצריכת חומצות שומן אומגה 3 אפילו ביחס של 1:1.
העיקרון שעל פיו נרצה לפעול הוא:
לצרוך שפע של מזונות המכילים אומגה 3
מעבר ליחס בין חומצות השומן בתפריט, לתזונה יש השפעה רבה על היווצרותה של דלקת כרונית בגוף. המזונות שמעודדים דלקת הם: בשר, מוצרי חלב, בוטנים, סוכר, ירקות ממשפחת הסולניים (עגבנייה, תפוח אדמה, חציל, פלפל), חומצות שומן אומגה 6, שומן טראנס, שומן רווי (מהחי), שמנים צמחיים מתועשים (שמן סויה, שמן תירס, שמן קנולה) ולעיתים גם חיטה ושמרים. מזונות שמפחיתים דלקת הם: תזונה המבוססת על מזון מהצומח, פירות וירקות, צריכה מוגברת של מים (3 ליטר ליום), כורכום, ג'ינג'ר, עשבי תיבול רבים, שמן פשתן (או שמן דגים), שמן זית וצריכה מוגברת של סיבים תזונתיים.
להסבר מקיף על תזונה נוגדת דלקת קראו בספר "סינדרום הדלקת - כיצד לרפא את המקור לרוב המחלות הכרוניות" מאת ג'ק צ'אלם בהוצאת פוקוס.
מה לגבי חלבונים?
הגוף זקוק לחלבונים לכל תהליכי הבנייה והשיקום של הרקמות. השאלה היא מאלו מקורות נקבל את החלבון, ומהי הכמות הדרושה.
מחקרים רבים, ובראשם "מחקר סין", מראים שצריכה רבה של חלבונים מהחי מגדילים את הסיכון למחלות רבות, כולל סרטן. מעבר לכך, בהיותו גבוה יותר בשרשרת המזון, בבשר מצטברים רעלים כמו PCB ודיוקסין וחומרי הדברה למיניהם, שהם מסרטנים מוכרים ומשבשי הורמונים, המקושרים להתפתחות סרטן השד ופרוסטטה. כ- %98 – 90 מהחשיפה של בני אדם לדיוקסינים ול- PCB מגיעים מהמזון, כאשר בשר, דגים ומוצרי חלב הם המקורות העיקריים.
בספרו "מחקר סין" ממליץ ד"ר קולין קמפבל לבסס את התפריט על מזונות מהצומח ולהמעיט בצריכה של חלבונים מהחי. מאידך, ישנן שיטות כדוגמת שיטת שיא הכושר של ד"ר בארי סירס, אשר ממליצות לקבל 30% מהקלוריות היומיות מחלבונים למען בריאות מיטבית. המלצה זאת קשה מאוד ליישום, כאשר צורכים רק חלבונים מהצומח.
כפי שתיארתי בתחילת המאמר, כל אדם הוא יחיד ומיוחד, ולכן כמות החלבונים וסוגיהם הדרושים, שונים מאדם לרעהו.
ההמלצה הכללית היחידה שאני יכולה לתת היא להקפיד על איכות החלבונים. אם מיטבי עבורכם לאכול חלבון מהחי, העדיפו בשר ממקור אורגני, מחיות שאכלו עשב ולא תערובת.
מה לגבי מוצרי חלב?
צריכה של מוצרי חלב הוא נושא שנוי במחלוקת בקרב אנשי הבריאות. כשבאים לבחון את הנושא חייבים לזכור שלתעשיית החלב יש לובי גם בקרב מקבלי ההחלטות וגם השפעה על מימון של מחקרים.
באופן כללי הממסד מקדם את צריכת החלב כמזון בריא, מזין ומקור לסידן הדרוש לעצמות.
מצד שני, רוב אוכלוסיית העולם למעט הצפון אירופאים לוקה באי סבילות ללקטוז, הסוכר המצוי בחלב. אי סבילות ללקטוז מתבטאת בתסמינים של מערכת העיכול: כאבי בטן, נפיחות, גאזים ושילשול.
בנוסף, יש אנשים הרגישים לחלבון שיש בחלב: קזאין. מסתבר שיש שני סוגים של קזאין – A1 בטא קזאין ו A2 נטא קזאין. הסוג A1 נמצא בעיקר בחלב של פרות ממוצא אירופאי, בעוד הסוג A2 נמצא בחלב של פרות ממוצא אפריקאי ואסיאתי. מסתבר שחלב עם קזאין מסוג A1 אף הוא עלול לגרום לתסמינים במערכת העיכול.
יש מחקרים שמראים שחלב מגביר את הליחה במערכת הנשימה.
המחקרים בנושא סרטן ומוצרי חלב מראים תוצאות שאינן חד משמעיות, כאשר מחקרים רבים מראים שאין קשר בין צריכה של מוצרי חלב וסיכון ללקות בסרטן. עם זאת, יש מחקרים הקושרים סיכון מוגבר לסרטן שד, למשל, כאשר יש צריכה של מוצרי חלב בעלי תכולת שומן גבוהה.
אחד המכניזמים שעשויים להסביר את הקשר בין צריכת שומן, שמקורו במוצרי חלב לסרטן, הוא שהשומן שבמוצרי חלב עלול לגרום לרמה גבוהה של IGF-1, שהוא הורמון המופק בכבד, אשר מגביר את הסיכון ללקות בסרטן השד ובסרטן הפרוסטטה. מחקר אחד הראה שנשים בגיל הפריון עם רמת IGF-1 גבוהה בדם הכפילו את הסיכון ללקות בסרטן שד פי 7 ביחס לנשים עם רמות נמוכות, בעוד גברים עם רמת IGF-1 גבוהה ביותר הכפילו את הסיכון ללקות בסרטן פרוסטטה פי 4 ביחס לגברים עם הרמות הנמוכות ביותר.
בספרו "מחקר סין" מצביע ד"ר קולין קמפבל על מחקרים שמראים שהחלבון קזאין המצוי בחלב מגביר את הסיכון לחלות בסרטן.
מוצרי החלב שזמינים היום בסופרמרקטים אינם דומים לחלב שצרכו אבותינו. הפרות ניזונות מתערובת ולא מעשב, דבר שמשפיע על איכות השומן שבחלב. חומרי הגלם מהם מכינים את המזון לבהמות מכילים שאריות חומרי הדברה, שמגיע בסופו של דבר גם לחלב. תהליך הפסטור אף הוא מפחית את הערך התזונתי של החלב. מוצרי חלב כמו יוגורט וגבינות הם מוצרים מתועשים ומוסיפים להם חומרים שונים לטעם, לריח ולייצוב.
אני ממליצה להימנע ממוצרי חלב. ניתן לקרוא עוד על נזקי החלב בספרו של ד"ר אריה אבני "שוטי החלב".
5. לדאוג לתקינות מערכת העיכול
מערכת העיכול אחראית על עיכול המזון וספיגת חומרי המזון, וכן על הפרשת רעלים שהגיעו אליה מהכבד דרך מיץ המרה. רבים הניזונים מהתזונה המודרנית המתועשת סובלים מעצירות. כאשר זמן המעבר של המזון במערכת העיכול אורך יותר מ- 24 שעות, אני מחשיבה זאת כעצירות, אפילו אם יש תנועת מעיים כל יום. כאשר זמן המעבר איטי, הגוף סופג מחדש את הרעלים שהופרשו על-ידי הכבד, ובכך נפגעת יכולת סילוק הרעלים של הגוף. תופעה נוספת שסובלים ממנה רבים היא חוסר איזון של פלורת המעיים. במעיים ישנם ביליוני מיקרואורגניזמים שחיים עמנו בסימביוזה ואף תורמים לעיכול המזון. כאשר האיזון מופר, בשל צריכת אנטיביוטיקה או מזונות עתירי סוכר ובצק, מתפתחים במעיים חיידקים מזיקים, קנדידה ופרזיטים, אשר פוגעים בדופן המעי ומאפשרים למזון חצי מעוכל לחדור למחזור הדם. תופעה זו נקראת מעי דליף. הגוף מגיב למזונות אלה כאל אלרגנים, דבר שמחליש את מערכת החיסון.
כדי להחזיר לאיזון את מערכת העיכול יש לצרוך מזונות עתירי סיבים תזונתיים. אנו זקוקים לסיבים תזונתיים מסיסים ובלתי מסיסים בתזונה שלנו. סיבים מסיסים סופגים נוזלים, נהיים כמו ג'ל, ובכך מאיטים את העיכול. זה מוסיף נפח לצואה. סיבים מסיסים סופגים את מיץ המרה שמופרש מהכבד, ובאמצעותו נפטר הכבד מתוצרי פירוק הרעלים, ובכך עוזרים לסלקם מהגוף. סיבים מסיסים מצויים בסובין, שיבולת שועל, שעורה, אגוזים, זרעי ציה, זרעי פשתן וזרעים אחרים, קטניות (שעועית שחורה, שעועית אדומה, שעועית לבנה, חומוס, עדשים, וכדומה), אפונה, תפוחים, אוכמניות וירקות. כיוון שסיבים מסיסים מאיטים את העיכול, הם מפחיתים את רמת הסוכר בדם, ובכך עוזרים למנוע סוכרת. יש לשתות הרבה נוזלים כשצורכים סיבים מסיסים, כדי להבטיח את תנועת המעיים.
סיבים בלתי מסיסים אינם נמסים במים ואינם מתעכלים או נספגים במעיים. הם עוברים מהר דרך מערכת העיכול בהשוואה לסיבים מסיסים, ולכן הם עוזרים להפיג עצירות. הם מצויים בסובין חיטה, ירקות, זרעים וקליפה של פירות, אגוזים, אורז מלא, בורגול ודגנים מלאים אחרים, קישואים, סלרי, ברוקולי, כרוב, בצל, עגבניות, גזר, מלפפונים, שעועית ירוקה, עלים ירוקים, צימוקים, פירות והקליפה של ירקות שורש.
כל הסיבים משפרים את ההפרשה, מפחיתים את הנטייה לעצירות, עוזרים להפרשת רעלים דרך הצואה, עוזרים לשמור על פלורת המעיים ומפחיתים את הסיכון לסרטן.
סוגים מסוימים של סיבים, מסיסים ובלתי מסיסים, נכללים בקטגוריה נוספת של סיבים הידועה כסיבים היכולים לתסוס. החיידקים הטובים שבמעי הדק והגס משגשגים בנוכחות סיבים כאלה. פלורת מעיים בריאה יכולה להפיק חומרים המגינים מפני סרטן ועוזרים להפחית דלקת. סוג אחד של חומרים מגוננים אלו היא חומצת שומן קצרה הנקראת חומצה בוטירית, אשר נוצרת בתהליך התסיסה של סיבים תזונתיים על-ידי החיידקים הטובים במעיים. נוכל לעודד מספר רב יותר של חיידקים המייצרים חומצה בוטירית באמצעות צריכת סוגים מסוימים של סיבים תזונתיים, הנקראים פרה-ביוטיקה.
העיקרון שעל פיו נרצה לפעול הוא:
לצרוך שפע של מזונות עתירי סיבים תזונתיים
6. לאכול מזון עתיר בפראנה
אנרגיית החיים, הקרויה בפי היוגים פראנה ובפי הסינים צ'י, מוכרת בתרבות האנושית אלפי שנים. ד"ר וילהלם רייך, מתלמידיו של פרויד, "גילה" אנרגיה זו וקרא לה אנרגיית האורגון. חוקרים נוספים, כמו ד"ר ארנפריד פייפר ואנדרה סימונטון, בדקו את כוח החיים במזונות שונים. סימונטון הגדיר קנה מידה למדידת הויטליות. על-פי קנה מידה זה, רמת אנרגיה של בני אדם בריאים היא 6500. מזון שאנרגיית החיים שלו גבוהה ממספר זה מוסיף לנו חיים, בעוד מזון שרמת האנרגיה שלו פחותה ממספר זה מרוקן אותנו מאנרגית החיים. סימונטון חילק את המזונות לארבע קבוצות על-פי מדידת אנרגיית החיים שהם מקרינים:
בין 6500 ל- 10000: פירות וירקות טריים, דגי ים ופירות ים.
בין 3000 ל- 6500: ביצים, ירקות ודגים מבושלים.
בין 1 ל- 3000: בשר מבושל, קפה, שוקולד, ריבות, גבינות ולחם לבן.
מזונות ללא אנרגיית חיים: מרגרינה, שימורים, סוכר לבן.
אנרגיית החיים שבמזון שאנו אוכלים מוטמעת בתוכנו ומשמשת לתהליכי החיים בגוף. ככל שהמזון יותר מעובד, כך קטן כוח החיים שיש בו. תפוח שזה עתה נקטף מהעץ מלא בכוח חיים. תפוח שכוסה בדונג ועמד בקירור קרוב לשנה – יש בו הרבה פחות כוח חיים.
ד"ר אן ויגמור הייתה בין הראשונים שפיתחו שיטת ריפוי המסתמכת על עיקרון זה ונקראת שיטת הראו פוד, או טבעונאות בעברית. לפי שיטה זו 85% מהתפריט מורכב ממזונות חיים (לא מבושלים) ממקור צמחי, כולל הרבה נבטים, מיץ ירקות חיים ומיץ עשב חיטה. מידע נוסף על שיטה זו ניתן למצוא בספר "התחדשות" מאת ד"ר פנינה בר-סלע.
העיקרון שעל פיו נרצה לפעול הוא:
לאכול מזון עתיר באנרגיית חיים
לסיכום, העקרונות לתזונה בריאה הם:
לאכול מזון שהוכן בבית ממצרכים בסיסיים, רצוי אורגניים.
לאכול בצורה שמאזנת את רמת הסוכר בדם, להעדיף מזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך.
לצרוך שפע של ירקות, עלים ירוקים ופירות.
לצרוך שפע של מזונות המכילים אומגה 3.
לצרוך שפע של מזונות עתירי סיבים תזונתיים.
לאכול מזון עתיר באנרגיית חיים.
מוזמנים ליצור קשר עימי להתיעצות לגבי התזונה המיטבית עבורכם.
יעל שחם גפני