מלתונין הוא הורמון השינה, וכשהגוף לא מייצר מספיק ממנו זה גורם להפרעות שינה ונדודי שינה, ומשם קצרה הדרך לעייפות יתר. הפתרון אינו לקחת מלתונין אלא לדאוג שהגוף ייצר כמות אופטימלית.
בכתבה הקודמת עסקנו בקשר בין עייפות כרונית ושעון ביולוגי שיצא מאיזון. הראיתי שיטה לבחון בעזרת הנשימה מה המצב של השעון הביולוגי שלך. הפעם נדבר על הקשר בין השעון הביולוגי וההורמון מלתונין. נבין מה הטעויות שאנחנו עושים שמפחיתות את ייצור המלתונין.
השעון הביולוגי הוא אזור שנמצא במרכז המוח שלנו, שקוראים לו הגרעין הסופרה-כאיזמטי והוא צמוד לעצב הראייה. לכן כשאור מגיע לעיניים הוא משפיע ישירות על האזור הזה במוח. בסמיכות ממוקמת גם בלוטת האיצטרובל שאחראית על ייצור מלתונין.
מה זה מלתונין ואיך הוא קשור לעייפות כרונית?
מלתונין הוא הורמון שנוצר בבלוטת האיצטרובל, אשר ממוקמת במרכז המוח. אם השעון הביולוגי מאוזן, ייצור המלתונין יתחיל בסביבות תשע וחצי בלילה. הוא מגיע לשיאו בין אחת לשלוש לפנות בוקר, ומפסיק לקראת שבע וחצי. המלתונין הוא זה שגורם לנו להרגיש עייפים ולרצות ללכת לישון. הוא גם חשוב לאיכות ועומק השינה.
מלתונין מאוד חשוב לשינה אופטימלית אבל יש לו תפקיד נוסף שרוב האנשים לא יודעים אותו: מלתונין הוא נוגד חימצון. הרבה אנשים יודעים על החשיבות של נוגדי חימצון כמו ויטמין C, ויטמין E וכו', כדי להגן על התאים מפני נזק חימצוני. בתוך התאים שלנו יש אברון פיצפון שנקרא מיטוכונדריה. בכל תא יש בין מאות לאלפים כאלה. המיטוכונדריה מייצרות עבורנו את האנרגיה. אולי למדת על זה בשיעורי הביולוגיה בבית הספר. המיטוכונדריה לוקחת את הסוכר או השומן שיש בדם, ומייצרת מהם את חומר הדלק של הגוף שנקרא ATP. התהליך של ייצור ה ATP יוצר התחמצנות בתוך המיטוכונדריה, וכדי להגן עליה אנו זקוקים לנוגדי חימצון. אחרת הנזק החימצוני מצטבר כמו חלודה, ופוגע ביכולת של המיטוכונדריה לייצר אנרגיה, ובסוף אפילו הורס אותה. כשהמיטוכונדריה בתאים של הגוף נפגעת התוצאה היא עייפות ותשישות.
ההורמון מלתונין הוא נוגד חימצון יעיל פי מאה ואף יותר מויטמין C בהגנה על המיטוכונדריה מפני נזק. הוא אחד החומרים הקריטיים לשמירה על הבריאות של המיטוכונדריה בתאים.
ייצור המלתונין משתבש כי בשעות הערב והלילה אנחנו מקבלים יותר מידי אור כחול
בשעות הלילה אנחנו מקבלים הרבה מידי אותות שזה הזמן להיות עירניים ואנרגטיים מהתאורה המלאכותית של מנורות פלורסצנט ולדים. האור הזה מגיע מגופי תאורה והמסכים של הטלויזיה, המחשב והטלפון.
שתי דרכים לשפר את תפוקת המלתונין
הדבר הראשון שאפשר לעשות הוא לדאוג לחשיכה מוחלטת בחדר השינה בלילה, כי כמויות אופטימליות של מלתונין נוצרות רק אם ישנים בחדר חשוך, ללא תאורה שום מלאכותית, לא מתוך החדר, וגם לא מבחוץ. אפילו אם מתעוררים לאחר חצות ומדליקים את אור, רמת המלתונין תצנח. האמינו או לא, מחקרים מראים שאפילו טיפונת של אור בחדר השינה יכולה להשפיע על תפקוד המוח ואפילו להעלות את הסיכון לדיכאון.
עשו את הצעד הזה, תדאגו להחשיך את כל האורות בחדר השינה. אם יש מכשירי חשמל עם נורת בקרה קטנה (עם אור אדום) עדיף לכסות את הנורה עם איזוליר בנד. אם נכנס אור מבחוץ דרך החלון אפשר לשים וילונות כהים או לחבוש מסכת עיניים כשישנים.
אם עדיין לא השתכנעתם, קיראו מאמר על מחקר של מדענים ישראלים בנושא הקשר בין תאורה בלילה והסיכון לחלות בסרטן שד. זה עד כדי כך משמעותי אז כדאי לעשות את המאמץ.
הדבר השני שכדאי לעשות הוא להמנע מחשיפה לאור בתדרים של כחול ירוק בשעות הלילה לפני שהולכים לישון. חשמל ותאורה מלאכותית הם דברים יחסית חדשים בתולדות האנושות, ועוד יותר חדש זו התאורה החסכונית. לאור הנראה יש ספקטרום של תדרים מאדום ועד סגול, ולתדרים השונים יש השפעה שונה על הגוף. התדר הכחול מאותת לגוף שעכשיו בוקר או אמצע היום, וזה הזמן להיות עירני.
בתמונה המצורפת אפשר לראות בצד שמאל למעלה את הספקטרום של אור יום שמגיע מהשמש, ואפשר לראות שהאור הכחול באורך גל שבין 400 ל 500 הכי חזק. לעומת זאת בשעות הערב, כשהיה חושך בחוץ אבותינו ישבו סביב המדורה, ואפשר לראות שאורך הגל של נר הרבה יותר חזק בספקטרום הכתום אדום.
נורות הליבון מפיקות אור שדומה מבחינת התדר שלו לנר, ואילו נורות הפלורסצנט והלדים נותנים אור בעיקר בספקטרום הכחול ירוק.
לכן כאשר אנחנו נמצאים בחדר עם תאורה מלאכותית חסכונית, הגוף שלנו מקבל איתות שזה בוקר ועכשיו הזמן להיות עירני. זה מפחית את ייצור המלתונין, ועוד הורמונים כמו פרולקטין והורמון גדילה שאחראים על תהליכי ההתחדשות שקורים בגוף בזמן שאנו ישנים.
אפשר לישון שמונה שעות, אבל שינה באיכות נמוכה שלא באמת טוענת את המצברים שלנו, ואנחנו מתעוררים עייפים כאילו ישנו רק שעתיים.
לכן ההמלצה היא בשעה שעתיים שלפני השינה, לא להיות חשוף לאור של נורות לד, פלאורסצנט, והנורות החסכוניות מסוג CFL (אלה המסובבות).
יש היום להשיג נורות ליבון עד 60 ואט, ויש גם טרנד חדש של נורות אדיסון ממש מדליקות. תארגנו בסלון בנוסף לתאורה הרגילה תאורה חלופית של אור יותר רך וחלש, של נורות ליבון או אדיסון, ובסביבות השעה שמונה-תשע תעברו לתאורה הזו. גם בחדרי השינה ובחדר האמבטיה שבו מתרחצים לפני השינה מומלץ לשים תאורה כזו, או אפילו תאורה אדומה.
בסרטון הבא ארבעה טיפים איך להחזיר את השעון הביולוגי לאיזון ולהגביר את תפוקת המלתונין.
רוצה לדעת עוד? הרשמי כאן.
מקורות
Cho Y, Ryu SH, Lee BR, Kim KH, Lee E, Choi J, Effects of artificial light at night on human health: A literature review of observational and experimental studies applied to exposure assessment, Chronobiol Int. 2015;32(9):1294-310. doi: 10.3109/07420528.2015.1073158. Epub 2015 Sep 16.